ウエイトトレーニング

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ウエイトトレーニング（英: weight training）は、バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義ににはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

[編集] 近代スポーツに不可欠な存在

近代スポーツ競技において、ウエイトトレーニングは非常に重要なものとされている。ウエイトトレーニングによって培われた筋力が無ければ、オリンピックをはじめとする国際大会において好成績を収める事は不可能とされ、各競技の選手も重要なトレーニングとして取り組んでおり、大規模な科学的トレーニング施設が利用される。

[編集] 否定的意見とその反論

スポーツ指導者の間でウエイトトレーニングに対し否定的な意見がある。

ウエイトトレーニングでつくられた筋肉は実際の競技では役に立たない（※競技種目ごとに必要とされる筋肉、その比重は異なることを考慮することが必要）
筋肉の柔軟性が失われる（筋肉を収縮させれば硬くなる）　（※十分なストレッチを実施すれば防げる。筋肉の多寡は柔軟性とは関係ない）
身体の抗体能力が落ち、病気になりやすい（練習後、著しく体力が低下する為）　（※練習後に著しく体力が低下するのは何もウエイトトレーニングに限った事では無い。サプリメントを摂取し休息期間を設ける事で速やかな回復を促すよう努める）
無意味な体重増加を招き、膝などの関節を痛めやすくなる（ウエイトトレーニングは主にアウターマッスルを鍛えるため、インナーの筋力が増加した体重を支えきれなくなる為）　（※インナーマッスルを鍛える種目も存在するので、それを実施しバランスの取れた筋量アップを心がける）
持久力が衰え、バテやすくなる（体重が増加する為）　（※持久力を必要とする種目の選手が、補助としてウエイトトレーニングを実施する程度では、持久力に影響を及ぼすほど筋量を増やす事は難しいと思われる）

（）内はその根拠で、※付きの()内はその反論である。

[編集] 日本スポーツ界におけるウエイトトレーニング

野球の場合、「野球の筋肉は野球でつくられる」という考え方が主流の時期が長かった（参考）。現在も、中日ドラゴンズの落合博満監督は、「野球の筋肉は野球で作られる」派である。中日の選手個々はウエイトトレーニングをしているが、例えば１２球団最高と言われる荒木雅博、井端弘和の二遊間コンビの守備力は、落合監督自身の猛ノックによって鍛えられた。つまり、少なくとも守備力に関しては野球によって作られた筋肉が生きているわけである。（中日スポーツの複数の記事より参考）また、シアトルマリナーズのイチロー選手は、沢山のトレーニングマシンを持ち使用しているが、筋肥大を目的として使用していない。マシンの機能は、むしろ筋肉の柔軟性の向上用のものである。（ＮＨＫの番組での本人へのインタビューより参考）素人目にも、イチローの筋肉の量が十年以上経ってもなお極端に増えているように見えないことからも、そのことがうかがえる。逆に、ウエイトトレーニングに頼った清原和博選手が、そのための無理で選手寿命を短くしたことは、各メディアの論評からも推測される。高校時代、ウエイトトレーニングによって作った筋肉を使い、スラッガーとして活躍した北海道日本ハムの中田翔選手など複数の有力選手がプロで即戦力となれない事実も注目に値する。

大相撲でも、かつてはウエイトトレーニングに否定的で「伝統的な稽古をやっていれば十分」と主張する親方が多かったが、ウエイトトレーニングを積極的に取り入れた隆の里や霧島がそれぞれ横綱、大関に昇進し実績を残したあたりから、そのような考え方は下火になっていった。

一方で、日本でも先進的な考えを持った選手・指導者が増えてきた。

[編集] ウエイトトレーニングの欠点

ウエイトトレーニングで補強することのできない競技能力としては、呼吸の苦しさに耐える能力が挙げられる。陸上中距離や競輪などの数十秒を超える低酸素運動においては、途中で息が切れる状態になっても筋肉をハイパワーで動かし続けなければならず、苦痛との闘いになる。これらの競技はマラソンなどの有酸素運動と違い、大きな筋力を必要とするが、低呼吸で力を持続する能力はウエイトトレーニングでは補強できない。

なお、同様に乳酸に耐える能力も補強しにくいが、特殊なトレーニング方法を使えば、こちらは補強できる。ウエイトトレーニングに比べ、呼吸の苦しさに耐えるトレーニングや耐乳酸のトレーニングは非常にきつい練習のため、これらのトレーニングを嫌い、楽なトレーニングをしているという非難を受けることもある^[要出典]。

[編集] ウエイトトレーニングの原則

[編集] 漸進性過負荷の原則

筋肉は強い負荷を与えるとそれに適応しようとする。例えば10kgのダンベルを10回上げ下げできる人が12kgのダンベルでトレーニングすると、筋肉はそれに対応し、やがて12kgを10回上げ下げできるようになる。

[編集] 継続性の原則

トレーニングは継続しなければ効果がない。トレーニングを辞めてしまうと筋肉は次第に衰える。基本的には筋肉が付くのと同じくらいのペースで落ちると言われている。ただし、長年に亘って継続してトレーニングを続けていた場合はその限りではない。

[編集] 特異性の原則

筋肉は、その動きの早さや動かした角度、力発揮の仕方など実際にトレーニングした様式に合わせて特異的に成長する。

[編集] 個別性の原則

人それぞれ個性があり、ある人には効果があるトレーニングでも他の人にも効果があるとは限らない。一人ひとり、個性に合ったプログラムを選択する必要がある。

[編集] 意識性の原則

トレーニング効果を高めるには、筋肉に対してどういう風に動いて欲しいかをイメージする事が重要。

[編集] 超回復

筋肉は、通常時では受けない強い負荷（過負荷）を受けると、筋肉を形成する筋線維の一部が損傷し疲労状態となり、一旦筋力が低下する。その後およそ36～72時間で元の水準まで回復したのち、再び同様の負荷を与えられた際に備え、元の水準を超えて筋線維を成長させようとする性質を持つ。この現象を超回復という。およそ過負荷から48時間～96時間が超回復期間とされ、この間は過負荷を受ける前よりも筋量または筋力が向上している。その後何もしないと再び元の水準に戻ってしまうが、超回復期間中に再び筋肉へ過負荷をかけてやることを繰り返すと、徐々に筋量・筋力をアップし続けていくことが出来る。逆に、超回復を待たずに毎日（疲労状態のまま）筋肉へ過負荷を与えるトレーニング等を行った場合、筋量・筋力の向上が難しいばかりか、怪我につながる恐れもある。これがウエイトトレーニングによる筋力アップの基本理論となる。基本的に、小さい筋肉ほど超回復までの時間が短い。なお、自重のみを利用したトレーニング（腕立て伏せなど）は負荷が軽いため、超回復は起こりにくいとされる。

なお、ウェイトトレーニングの先進地域である欧米では超回復理論なるものは存在していないとされており、実証されていない。

[編集] 筋肉の記憶力

例えば、元々50kgしかベンチプレスできない人間が、100kgベンチプレスできるようになるには、普通、年単位のトレーニングが必要であるが、一旦100kgベンチプレスできるまで鍛えた人間がトレーニングを出来ない事情により衰えて50kgしかベンチプレスできなくなったとしても、100kgベンチプレスできるまで回復するのにそれほど時間はかからない。たいていの場合2～3ヶ月のトレーニングで最大筋量に近い力を取り戻すことが出来る。